Albercik.pl - darmowe artykuły na Twoją stronę

Witaj Guest

Szukaj Artykułu:


Albercik.pl - darmowe artykuły na WWW » Zdrowie » Dieta » Dobre i złe tłuszcze w diecie

Dobre i złe tłuszcze w diecie

autor: kylob89 | artykuł do pobrania

zamieszczono: 21.07.2015 15:21, przeczytano razy: 621, słów: 949


Tematem przewodnim niniejszego artykułu są tłuszcze - uważane przez wielu, zresztą niesłusznie, za zło konieczne - które należy dostarczać do organizmu. Ttłumaczę na przykładach, jak ważny jest to makroelement oraz jak należy go aplikować, abyśmy czuli się dobrze i byli zdrowi.


Lipidy, inaczej tłuszcze, to naturalne związki chemiczne o różnorodnej budowie chemicznej. Są definiowane jako grupa związków dobrze rozpuszczalnych w niepolarnych rozpuszczalnikach organicznych, takich jak chloroform, węglowodory, alkohole, etery oraz estry i w bardzo niewielkim stopniu rozpuszczalnych w wodzie.

Myślimy o tłuszczu i kojarzymy go od razu z tkanką tłuszczową w naszym organizmie. Jednak zapewniam, że to nie to samo, a nadmiar tkanki tłuszczowej może być spowodowany złą jakością tłuszczów (tłuszcze trans), nadmiarem dostarczanych kalorii z innych źródeł - głównie węglowodanów prostych (złych cukrów), czy też nietolerowanej przez dorosłego człowieka laktozy (zawarta w mleku i przetworach mlecznych), a także zawartości glutenu w pożywieniu (pszenica, przetworzone zboża itd.).

Lipidy są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, ponieważ przy ich udziale transportowane są witaminy, a cholesterol zawarty w tłuszczach jest również niezbędny do odpowiedniej pracy mózgu, jak również nieodzowny do syntezy witaminy D, czy do produkcji hormonów, tj. testosteronu, progesteronu i estrogenu, a białko potrzebuje tego makroskładnika do odbudowy. Nie wiadomo dlaczego uważany jest za coś niedobrego, a moda z lat 90., kiedy to unikano tłuszczu, trwa do dzisiaj. Dodatkowo cholesterol tworzony jest przez nasz organizm, a często źle dobrana dieta nie pozwoli na produkcję tego składnika. Ważny jest również stosunek HDL do LDL, czyli tzw. wysokiego cholesterolu do niskiego (dzieli się on jeszcze na duży oraz mały, a właśnie mały może się utleniać i jest odpowiedzialny po części za choroby serca). Podwyższony poziom cholesterolu we krwi nie oznacza od razu choroby, ponieważ w podstawowych badaniach nie podaje się ilości małego LDL, tylko ogólną ilość cholesterolu we krwi. Aby sprawdzić, czy cholesterol jest w odpowiedniej ilości, należy zbadać trójglicerydy (norma przewiduje mniej niż 100), LDL (ok. 100) i HDL (ok. 45-50), gdzie stosunek trójglicerydów do HDL powinien być poniżej 2. Jeśli stosunek jest powyżej 3 oznacza to, że we krwi jest więcej tego małego, gęstego LDL, który przyczynia się do problemów z sercem.

Tłuszcze można podzielić na: nasycone (wołowina, jagnięcina, masło, olej kokosowy i kokos, mleko, ser, masło kakaowe, jajka) i nienasycone. Tłuszcze nienasycone z kolei na jednonienasycone (oliwa z oliwek, makadamia, tłuszcz wieprzowy, awokado, oliwki) i wielonienasycone (olej rzepakowy, olej roślinny, olej sojowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej rybi, olej sezamowy, olej lniany, margaryna, orzechy i pestki, tłuszcz drobiowy), które dzielą się na omega 3 i omega 6 (stosunek powinien oscylować wokół 2:1, a średnio w przeciętnej diecie wynosi 1:10, co skutkuje ryzykiem wystąpienia chorób serca, chorób autoimmunologicznych, zwiększenia stanu zapalnego organizmu, czy chorób nowotworowych. Prawidłowa proporcja tłuszczów to: 60% tłuszcze nasycone (jajka, wołowina, jagnięcina, olej kokosowy, masło kakaowe), 30% tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado, orzechy makadamia, oliwki) i 10% tłuszcze wielonienasycone (olej rzepakowy, olej roślinny, olej sojowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej rybi, olej sezamowy, olej lniany, orzechy włoskie i pestki, tłuszcz drobiowy). Oczywiście bardzo ważne jest, aby tłuszcze nie były przetworzone, czyli tzw. trans. Brak obróbki cieplnej i utwardzania sprawia, że tłuszcze nie utleniają się i są podobnej budowy, jaką posiada człowiek w swoim wnętrzu, gdzie 97% to tłuszcz nasycony, a 3% nienasycony. Przy obróbce cieplnej olej kokosowy zachowuje swoje właściwości i nie zmienia się w tłuszcz typu trans, dlatego idealnie nadaje się do smażenia i pieczenia. Również smalec, masło czy olej palmowy nie będzie złym pomysłem. Ponadto niektóre tłuszcze posiadają negatywny wpływ, a jeśli ktoś wcześniej nie spożywał tłuszczów i nagle chce przejść na tego typu dietę będzie to mogło powodować problemy z wątrobą, czy dolegliwości pęcherzyka żółciowego. Dlatego tego typu działania - zmiany nawyków żywieniowych - należy wykonać powoli i spokojnie wprowadzać na dobrą drogę. Zakłada się, że ogólna ilość spożywanych tłuszczów dziennie powinna wynosić od 1 g do 1,2 g / 1 kg masy ciała.

Podsumowanie

Tłuszcze w diecie są bardzo ważnym makroelementem, który powinien być dostarczany w odpowiedniej ilości, z odpowiedniego źródła, a także w odpowiedniej kombinacji. Dla mężczyzny ważącego 80 kg, ćwiczącego 4-5 razy w tygodniu zapotrzebowanie powinno sięgać ok. 96 g dziennie (1,2 g na kg masy ciała), z czego 60%, czyli ok. 58 g powinny stanowić tłuszcze nasycone (jajka, wołowina, jagnięcina, olej kokosowy, masło kakaowe, masło klarowane), 30%, czyli ok. 29 g tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado, orzechy makadamia, oliwki) oraz 10%, czyli ok. 9,5 g tłuszcze wielonienasycone (olej rybi, olej sezamowy, olej lniany, orzechy włoskie i pestki, tłuszcz drobiowy), co daje w ostatecznym rozrachunku 864 kcal dziennie z tłuszczów, czyli ok. 30% zapotrzebowania energetycznego przy dziennej podaży 3500 kcal. Warto również wspomnieć, że posiłek przed treningiem oraz zaraz po nim nie powinien zawierać tłuszczu, ponieważ trawienie tego typu produktów jest długotrwałe i może przeszkadzać podczas wykonywania wysiłku, a także nie dostarcza energii po ćwiczeniach, która jest bardzo ważna w celu budowania/modelowania sylwetki i wyrzutu hormonów.

Jako trener personalny przypominam, że zdrowa dieta to nie męczarnia, tylko zmiana nawyków żywieniowych, dzięki którym w wydajniejszy sposób przeprowadzicie trening, zmaksymalizujecie efekty, polepszycie swoje samopoczucie i zadbacie o własne zdrowie.

o Autorze

Trener personalny Krzysztof Blank



powiadom znajomych o tym artykule:

oceń Artykuł:

Nikt jeszcze nie zagłosował na ten artykuł, bądź pierwszy/pierwsza!



komentarze wspierane przez Disqus

Powered by ArticleMS from ArticleTrader